숙면은 하루의 피로를 회복하고 면역력을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 하지만 수면의 질은 단순히 ‘얼마나 오래 자느냐’보다 ‘어떻게 준비하느냐’에 따라 크게 달라집니다. 이번 글에서는 숙면을 위해 반드시 지켜야 할 5가지 준비 습관과 수면 호르몬, 물 섭취 제한 기준까지 상세히 소개합니다.
💡 수면에 영향을 주는 주요 호르몬
* 멜라토닌 (Melatonin)
멜라토닌은 어두운 환경에서 분비되는 수면 유도 호르몬입니다. 밤이 되면 분비가 증가해 졸음을 유도하며, 빛에 민감하게 반응해 스마트폰, 조명 등은 멜라토닌 분비를 억제합니다.
* 코르티솔 (Cortisol)
코르티솔은 아침에 분비되어 각성을 유도하는 호르몬입니다. 하지만 밤늦게까지 활동하거나 스트레스 상태가 지속되면 코르티솔이 높아져 수면을 방해할 수 있습니다.
1. 식사는 잠들기 3시간 전에
식사 후 인슐린 분비가 증가하면 멜라토닌 분비가 억제되어 수면에 방해가 됩니다. 특히 야식은 위장에 부담을 주고, 위산 역류 가능성을 높이며 숙면을 방해합니다.
2. 운동은 잠들기 2시간 전에
운동은 체온과 코르티솔 수치를 일시적으로 상승시켜 각성 상태를 유지시킵니다. 숙면을 위해서는 운동을 잠들기 최소 2시간 전에는 마쳐야 체온이 자연스럽게 내려가고 멜라토닌 분비가 원활해집니다.
3. 스마트폰은 잠들기 1시간 전에 OFF
블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하여 수면 리듬을 무너뜨립니다. 스마트폰 대신 독서, 명상, 따뜻한 물 샤워 등을 추천합니다.
4. 방은 어두울수록 좋다
빛이 있는 환경은 뇌를 ‘낮’으로 착각하게 하여 멜라토닌 분비를 막습니다. 암막 커튼, 간접 조명 활용으로 어두운 수면 환경을 만드는 것이 중요합니다.
5. 잠들기 1~2시간 전부터는 과도한 물 섭취 금지
물은 건강에 필수적이지만, 잠자기 직전 많은 양을 마시면 야간뇨(Nocturia)를 유발해 자는 도중 소변 때문에 깨게 됩니다. 이런 자잘한 각성은 멜라토닌 리듬을 깨고, 수면의 질을 저하시킵니다.
특히 깊은 수면 단계인 NREM 수면 중에 자주 깨게 되면 성장호르몬 분비도 감소하고, 전반적인 회복 기능이 저하됩니다. 따라서 취침 1~2시간 전부터는 물이나 음료 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 만약 갈증이 있다면 한 모금 정도의 따뜻한 물로 대체하는 것이 바람직합니다.
이 5가지만 실천해도 숙면 체질 완성!
- ✔ 식사: 잠들기 3시간 전에 마무리
- ✔ 운동: 2시간 전 종료
- ✔ 스마트폰: 1시간 전 OFF
- ✔ 조명: 어두운 환경 조성
- ✔ 물 섭취: 취침 1~2시간 전부터 제한
수면은 생존을 위한 기능이자, 건강을 위한 최고의 보약입니다.
오늘부터 수면 루틴을 정비하고, 수면 호르몬의 리듬을 이해하여 건강한 삶을 만들어보세요.
